Guía práctica para la cuarentena #mequedoencasa

¿Qué puedo hacer para llevar mejor la cuarentena o el confinamiento? Si te cuesta pasar muchos días en casa y afrontar esta inusual situación, aquí tienes estrategias para llevarlo mejor. Es natural sentir nerviosismo ante la incertidumbre (no saber cómo irán las cosas) y la falta de control. Pero es importante distinguir ¿qué depende de mí y qué no? Depende de mí seguir lo que nos piden por el bienestar común y gestionar nuestro día a día para llevarlo lo mejor posible. Intenta dejar de dar vueltas a lo que no depende de tí y centrarte en hacer lo que puedas.

Lo más importante es empezar a limitar el exceso de información. Ver la televisión y acceder a la información en momentos puntuales. Y centrarte en información oficial y contrastada, cuidado con los bulos. Si no lo has hecho ya, empieza a diseñarte una rutina saludable para estar en casa. Aquí tienes unos consejos para diseñar tu rutina:

FRASES DE AFRONTAMIENTO

Es muy natural que aparezcan en la mente pensamientos automáticos negativos, pensamientos que pueden provocar miedo, ansiedad, estrés, rabia… Si sientes alguna de estas emociones, intenta parar para cambiar de actividad, intenta distraerte con ocio, ejercicio, algo que distraiga tu atención para que baje la intensidad emocional. No vale la pena mantener estos estados y entrar en bucle. Tener cierto nivel de miedo es natural, pero que llegue a niveles tan altos lo único que consigue es bloquearnos.

Después de distraerte o en un momento en el que estés más calmado/a intenta repetir estas frases:

  • Es natural que sienta diferentes emociones, acepto su presencia.
  • Voy a ser amable conmigo.
  • Puedo centrarme en lo que es más útil en este momento.
  • Voy a intentar mantener la calma y ocuparme de lo que puedo ocuparme.
  • Voy a confiar en mi y en mis recursos para afrontar esta situación. He sobrevivido antes a situaciones que eran difíciles para mi.
  • Voy a intentar hacer cosas útiles o entretenidas, no puedo hacer más en este momento.
  • Voy respetarme tratándome bien.
  • ¿Está sucediendo una catástrofe ahora? No, pues no me sirve de nada imaginarla.
  • Si estoy sufriendo por algo grave, ¿me sirve de algo pensar en lo peor? no, dejaré que las cosas sigan su curso, haciendo lo que está en mi mano.
  • ¿Cuántas veces he imaginado cosas horribles y cuántas veces han sucedido? menos de las que imaginé.
  • Esta situación es nueva para mi, pero puedo intentar aprender algo de ella.
  • El dolor acaba pasando en algún momento, voy a confiar en el curso de la vida.
  • Voy a intentar colaborar y ser amable con los demás.
  • Puedo usar el humor como recurso de afrontamiento.
  • Puedo escribir lo que siento/pienso para desahogarme.
  • Puedo intentar cultivar una actitud positiva.
  • Valoro quien soy y agradezco lo que tengo en este momento.
  • No estoy sol@, somos muchas personas en una situación similar. Somos una comunidad.

Centrarte en lo que no tienes ahora ¿de qué te va a servir? es natural sentir frustración, pero cuanto antes aceptes tu situación actual, antes seguirá su curso natural. Puedes permitirte sentir enfado, frustración, miedo… pero quedarte estancado en ello no va a hacerte sentir mejor, así que después de la tormenta llega la calma, enfoca tu atención en lo que realmente es útil.

Para los niños que hayan oído hablar del coronavirus y estén angustiados puedes enseñarle vídeos como este https://www.youtube.com/watch?time_continue=34&v=ah0U6xbm8po&feature=emb_logo

Puedes preguntarles qué saben, qué dudas tienen e intentar resolverlas en un momento de calma. Esquivar el tema no lo hace desaparecer, los niños saben qué pasa algo y hay que explicarles con calma y en un lenguaje adecuado para ellos, para que puedan entender lo que sucede. Con los niños también es necesaria la rutina pero más flexible de lo habitual.

Recursos para los más afectados:

Guía para personas en duelo elaborada por el Grupo de Trabajo “Psicología de duelo y pérdida” de la Delegación de Sevilla de COP Andalucía Occidental

Haz clic para acceder a GUIA_PARA_FAMILIARES_EN%20DUELO_GT%20Duelo.pdf

Teléfonos de ayuda en Baleares:

RELAJACIÓN:

Haz click en el enlace del tipo de relajación que te apetezca probar o que consideres que te puede ir bien en este momento.

A muchas personas les gusta escuchar música relajante con sonidos de la naturaleza, sonidos celtas o música clásica. También te recomiendo la música con mantras de Deva Premal https://devapremalmiten.com/music/dpm-devapremalmiten-playlist/

Estiramientos para empezar el día:

Estiramientos en la cama al despertar https://www.youtube.com/watch?v=znKEI1eWRKo

Estiramientos en la esterilla para empezar el día https://www.youtube.com/watch?v=p81lnqtkZcA

Relajación meditante la respiración:

Respiración profunda o diafragmática https://www.youtube.com/watch?v=MnFu4QFmSPw

Respiración alterna, es un tipo de respiración muy utilizada en las clases de yoga https://www.youtube.com/watch?v=9-4IGq-28TU&t=124s

Relajación corporal:

Body scan – escaner corporal, es una relajación corporal que favorece el sueño, puedes escuchar el audio en posición tumbada en la cama:

Relajación muscular progresiva de Jacobson – Se puede practicar en una silla o en el sofá y está especialmente indicada para la tensión muscular

Con música https:/que/www.youtube.com/watch?v=STB1hXQL-5A

Yoga nidra– se practica en posición tumbado en una esterilla o en el sofá para una profunda relajación consciente https://www.youtube.com/watch?v=fgwh8RlqEHQ

PRACTICA HOBBIES

Visitas guiadas a museos https://viajes.nationalgeographic.com.es/lifestyle/mejores-museos-visita-virtual_13248

Clases de yoga y meditaciones en yogaenred https://www.yogaenred.com/2020/03/16/yoga-en-casa-agenda-de-propuestas-de-yoga-en-la-red/ y en la página web de XuanLan https://xuanlanyoga.com/

Ideas de ocio PARA LOS PEQUES de la casa:

En estas páginas enseñan algunas ideas para hacer actividades con los peques de la casa:

https://saposyprincesas.elmundo.es/ocio-en-casa/

https://www.conmishijos.com/actividades-para-ninos/20-entretenidas-actividades-para-hacer-con-los-ninos-en-casa/

Yoga con niños https://www.youtube.com/watch?v=O-ze3CxuTMU

otra clase de Yoga con niños https://youtu.be/gqwzOnZYF1E

PARA LOS MAYORES:

Música para animar a los mayores con canciones de su época, quizá se animen a bailar https://www.youtube.com/playlist?list=PLp6VF24vxwt2bm2g9UwxGuXo9E50ZBUeS

Música más tranquila de la época de los mayores https://www.youtube.com/playlist?list=PLp6VF24vxwt01ARtXZ27_hA0N_ydRP8bQ

Yoga para personas con poca movilidad https://www.youtube.com/watch?v=yHxNj9qAX5k

AUDIOS DE MINDFULNESS o MEDITACIÓN

La práctica de mindfulness o lo que es lo mismo la atención plena, se ha visto muy eficaz en muchísimos estudios para regular las emociones. La práctica diaria de mindfulness reduce el estrés, la ansiedad y previene la depresión.

En este vídeo propongo un práctica sencilla para empezar a practicar mindfulness en casa

Una app que gusta mucho a los principiantes para la iniciación a la meditación es la app Petit Bambou https://www.petitbambou.com/es/ tiene varias prácticas gratuitas.

En mi página encontrarás algunos audios de mindfulness y de meditación para la autoestima https://www.youtube.com/channel/UC-Bz8cpVvXhNlTslb8ZGJ4g

En la página del master de mindfulness hay audios de mindfulness https://www.masterenmindfulness.com/audios-de-mindfulness/ y la app Mindfulness Sci tiene varias prácticas de mindfulness https://www.masterenmindfulness.com/app-mindfulness-2/

Creo que hay muchas cosas para estar entretenidos en casa y para hacer más agradable el confinamiento. No se trata de hacer todo lo que te propongo, simplemente seleccionar aquello que consideres que puede serte útil. ¡Te mando mucho mucho ánimo!

Y aprovecho este post para agrader a los sanitarios su labor en esta situación nueva y difícil que estamos viviendo. Se merecen un aplauso y nuestra colaboración.

¡Muchas gracias! 🙏

Blanca Aguayo

Psicóloga B-02203

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